Çapraz Eğitim Tam Olarak Nedir? Sorduğuna sevindim

İp atlama kullanarak spor salonu müdavimler grubu Secret Annex ProductionsGetty Images

Çapraz antrenman kulağa ciddi sporcular için ayrılmış bir şey gibi geliyor ve anneler step aerobik için gizlice ayakkabılarını bağlamaya başladığından beri ortalıkta dolaşan eski bir terim gibi geliyor. Ama ister sıradan bir bariyer sınıfına giden ister bir ultramaratoncu olun, bu yine de çok önemlidir.

İyi haber: Farkında olsanız da olmasanız da muhtemelen bir tür çapraz eğitim veriyorsunuzdur. CSCS'nin kurucusu Mike Donavanik, 'Herkes çapraz antrenman yapıyor - bu sadece birkaç farklı egzersiz, hareket veya yöntemle eğitim anlamına geliyor' diyor Ter Faktörü . 'Çoğu zaman, insanlar' esas işlerini 'yaparlar ve içine girdikleri dış faaliyetler gerçekleştirirler.'

Çapraz eğitimin anahtarı, egzersiz hedeflerinizi ve onları neyin tamamladığını düşünmektir.

İşin püf noktası: İsteğinize göre antrenmanlara öylece giremezsiniz. Çapraz antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı, egzersiz hedeflerinizi ve ne tür yan seansların onları tamamlayacağını düşünmektir. Çapraz eğitimin ne olduğu, ne için iyi olduğu ve bunu tam olarak nasıl yapmanız gerektiği hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

Çapraz eğitim nedir?

'Çapraz eğitim, on yıllardır hem yüksek hem de düşük yoğunluklu rasgele eğitim modaliteleri için çok gevşek bir şekilde kullanılan bir terimdir,' diyor kişisel antrenör ve ortak yaratıcısı Heidi Powell. Son yıllarda özellikle bir antrenmanın yükselişiyle büyük bir şekilde geri döndü. Powell, 'CrossFit, çapraz eğitim paradigmasını tamamen değiştirdi ve ona büyük ölçüde baskın bir marka ve stil verdi, özellikle de çapraz eğitimin yüksek yoğunluklu olduğu çağrışımını verdi,' dedi.

CrossFit'ten bahsetmişken ...

Yine de çapraz eğitimin çok yoğun olması gerekmez. Özünde, her şey birbirini destekleyecek eşleştirme egzersizleriyle ilgilidir. Yogayı triatlon antrenman programınıza karıştırabilir veya en sevdiğiniz temel eğitim kampı dersleri arasına yüzme seansları ekleyebilir.

Fitness karışımınıza ekleyebileceğiniz bir yoga akışı:

Çapraz eğitimin faydaları nelerdir?

Birincisi, sizi daha yuvarlak hale getirir. Powell, 'Çapraz antrenman gücü, gücü, hızı, dayanıklılığı, çevikliği ve dengeyi artırmanıza yardımcı olacak ve bunların tümü tüm sporlarda ve günlük yaşamınızda geçerli,' diyor. Bonus: Aktivitenizi karıştırmak, spor salonu sıkıntısını gidermenize de yardımcı olacaktır.

Çapraz eğitim gücü, gücü, hızı, dayanıklılığı, çevikliği ve dengeyi artırmanıza yardımcı olacaktır.

Ve belki de en iyi haber: Çapraz eğitim, PT'nize bu kadar uzun süre söylemenize izin verebilir; Bir sporda uzmanlaşan sporcuların birden fazla aktivite yapanlara göre yüzde 85 daha fazla sakatlanma şansı vardı. 2017 araştırması Wisconsin Üniversitesi'nden.

En iyi çapraz antrenman türleri nelerdir?

Belki de zaten paketlenmiş programınıza sıkıştırmak için en kolay çapraz antrenman türü, kardiyo ve gücü tek bir etkin seansta birleştiren bir antrenmandır. 'Barry’nin Eğitim Kampı tamamen çapraz eğitimdir; SoulCycle da daha az bir ölçüde, ”diyor Donavanik.

Ama ondan gerçekten ne elde etmek istediğinizi aklınızda bulundurun. Powell, 'En iyi türler, en çok değişen çeşitlerdir, ancak aynı zamanda özel hedefleriniz için uygun şekilde programlanmış olanlardır' diyor Powell. Ana önceliğiniz bir maraton için hazırlanmaksa, sizin için doğru türden çapraz eğitim, başlangıç ​​egzersizinizin koşmaktan farklı olacaktır.Yoga matıher sabah. Hedeflerinizi ve bunlara ulaşmak için nasıl yolda kalacağınızı belirlemenize yardımcı olması için kişisel bir eğitmenle en az birkaç seans planlamayı düşünün.

Ne sıklıkla çapraz antrenman yapmalısınız?

Genel bir kural olarak, haftada birkaç kez hedefleyin. Ancak karışık terleme seanslarını ne sıklıkla planlayacağınız, bir şekilde daha sonra ne kadar hızlı geri dönebileceğinize bağlıdır. Powell, 'Daha gençseniz, çok uyuyorsanız ve iyi yiyorsanız, daha yaşlı olan, yetersiz uyuyan veya vücudunu iyileşmek için gereken besinlerle beslemeyen birinden daha sık egzersiz yapabilirsiniz' diye açıklıyor Powell.

Herhangi bir risk var mı?

Antrenmanlarınızı değiştirmenin faydalarından biri daha az yaralanma riski olmakla birlikte, dikkatli değilseniz çapraz antrenmandan da zarar görmeniz mümkündür. Donavanik, 'Eğer çok fazla çapraz antrenman yaparsanız, asla doğru formda ustalaşamazsınız, çünkü sürekli farklı aktiviteler yaparsınız' diye uyarıyor.

Her gün farklı bir şey yapmaya çalışmak yerine, düzenli olarak programlanan birkaç rutine bağlı kalmanızı tavsiye ediyor. 'Aralarında geçiş yapmak için bir seferde iki aktivite seçin - bir hafta içinde kaldırma, ruh döngüsü, yoga, Pilates, barre yapmaya çalışmayın,' diyor. Bunun yerine, dayanağınız olan ve gerçekten ustalaşacağınız bir ana aktiviteye sahip olun ve haftada iki kez tamamlayıcı bir antrenmanda karıştırın.

Dikkate alınması gereken başka bir risk: En sevdiğiniz antrenman biçimini desteklemek için yeni bir aktivite eklerken çok hızlı dalmayın. 'Çoğu insan çok ağır, çok hızlı kaldırmaya çalışıyor - doğrudan yüksek yoğunluklu çapraz eğitim kavramına atlıyorlar ve iki ana temeli unutuyorlar: uygun biçim ve yapabilme becerisi sürdürmek Tatbikat süresince bu uygun biçim, ”diyor Powell. Yavaş başlayın ve yeni çapraz eğitiminizin hedeflerinize zarar vermemek için yardımcı olduğundan emin olmak için bir sınıf eğitmeninden veya eğitmeninden rehberlik alın.