İp Atlama İpi Kilo Kaybı ve Yönetimine Yardımcı Olabilir

Asyalı kadın çalışma dışarı Kara kediGetty Images

İyi bir kardiyo egzersizi yapmak için ağır makinelere ihtiyacınız yok. İp atlama ipi minimum alan ve ekipman gerektirir ve bir ton sunabilir sağlık yararları —Kalp sağlığınızı iyileştirmekten kas tanımını oluşturmaya ve VO2 Max .

İp atlama ipi, denge ve el-göz koordinasyonu alıştırması yapmanızı gerektirdiğinden, diğer egzersizlerinizde veya sporlarınızda sizi daha keskin hale getirebilir. Halle Berry atlama ipi yaptıgittiği egzersiz programlarından biriçünkü diğer favori aktivitelerinde - boks ve dövüş sanatlarında - ayak hareketlerini geliştirmesine yardımcı oluyor. Aslında beş yıldır uyguluyor ve şimdi 15 dakikalık bir seansta ip atlama ipi atlayarak 250 kaloriye kadar yakabiliyor.

İp atlama ipinin kilo vermek veya kilo vermek için iyi bir egzersiz şekli olduğunu düşündüyseniz, kesinlikle haklısınız. Sana yardımcı olabilir yağ yak ve kas kazan ve bir atlama ipi size sadece birkaç dolara mal olur.

Ama önce düşünmeniz gereken bazı şeyler var. İp atlama kesinlikle eğlenceli bir kardiyo şekli olsa da, kilo vermek için tasarlanmış bir fitness rutinine dahil etmeniz gereken tek şey bu değildir. Yani gitmeden önce ve atlama ipi satın al (veya saklama dolabınızdaki için kazın), işte kilo vermek için ip atlama hakkında bilmeniz gerekenler.

İp Atlamanın Faydaları

Kemik sağlığını geliştirmekten kalori yakmaya kadar, atlama ipinin faydaları bol. İp atlama, iskeletinize baskı uygulayan (güçlü kemikler için önemlidir) ağırlık taşıyan bir egzersizdir. Bu nedenle özellikle tüylü ve menopoz sonrası kadınlarda teşvik edilir.

Ergenlik döneminde egzersiz, en yüksek kemik yoğunluğuna yardımcı olabilir ve menopoz sonrası kadınlarda osteoporozla savaşmaya yardımcı olabilir buna eğilimli, yayınlanan bulgulara göre BioMed Research International . Kemik sağlığını iyileştirdiği için atlama ipi de yaralanmaları önlemenin harika bir yoludur. Ayrıca, bu eklemleri destekleyen kasları güçlendirerek ayak bileği hareketliliğini destekler.

Sadece bu da değil, aynı zamanda kalbinizi çalıştıran yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğu için, aynı zamandakardiyovasküler sağlık, kilo alımını önlemek ve yüksek tansiyon ve diyabet gibi kronik durumları önlemek.

İp atlama, vücudunuzun nasıl hareket ettiğinin tamamen farkında olmanızı gerektirir, bu nedenle yeterince yaparak koordinasyonunuzu ve ritminizi de geliştirebilirsiniz, bu özellikle kendilerini biraz beceriksiz gören herkes için yararlıdır.

İp atlamanın fiziksel faydaları omuzlarınıza ve baldırlarınıza da uzanır. Zıplamak, hareket halindeyken patlayan bacak kaslarına ulaşmanıza yardımcı olabilir. omuzlarınızı güçlendirmek ve sıkılaştırmak . Ancak bir antrenman olarak atlama ipi almanın en iyi faydalarından biri muhtemelen erişilebilir ve taşınabilir olmasıdır. Bir atlama ipi çantanıza sığar ve pratik olarak her yerde yapabilirsiniz. Yine de daha hafif bir atlama ipinde ustalaşmakla ilgileniyorsanız, yoğunluğu artırmak için ağırlıklı bir ip tercih edebilirsiniz.

Kilo Kaybı İçin 4 İp Atlama Egzersizi

İlk önce, ısınmanızı atlamayın. Biraz girmelisindinamik uzamalarkalçalarınızı, diz kirişlerinizi ve baldırlarınızı gevşeten. Bunu yapmanın bir yolu, üç tur ayakta parmak dokunuşu, derin ağız kavgası ve baldır kaldırması ile mücadele etmektir. Her birini bir seferde yaklaşık bir ila iki saniye tutarak hareket başına 20 tekrar yapmayı deneyin.

Bunu yaptıktan sonra, ipinizi tutmaya hazırsınız. Antrenmanınızı aralıklara ayırabilir veya aşağıdaki antrenmanlardan biriyle ritminizi bulabilirsiniz:

Yangın Başlatıcı: Üç ila altı dakika uzunluğunda bir şarkı seçin ve ritme ayak uydurun. Son 30 saniye için, yüksek diz atlama ile biraz yoğunluk ekleyin.

Tükenmişlik: Bir antrenmanın sonunda kalp atış hızınızı artırmak için, olabildiğince hızlı 1000 rotasyon yapın ve 10 set 100'e bölün. Sizi ne kadar sürdüğünü not edin. Ardından, bir sonraki atlama seansınızda zamanınızı geçmeye çalışın.

Uzun Yol: 10 dakika gibi belirli bir süre için bir alarm ayarlayın ve zil çalana kadar tutarlı bir hızda atlayın. 30 dakika gidebilene kadar zamanınızı yavaş yavaş artırın. Düz.

Atıştırmalık: Bu, ara egzersizler için ya da sadece hareketsiz aktiviteye ara vermeniz gerektiğinde. 3 dakika gibi belirli bir süre boyunca atlayın veya 3 rotasyona gidene kadar devam edin.

İp atlama kaç kalori yakar?

IP atlama büyük kalori yakabilir . Dakikada 120 atlama yapabilirseniz, saatte 667 ila 990 kalori yakabilirsiniz. Bazı araştırmalar gösteriyor ki ipi atlarken daha fazla kalori yakabilirsiniz koşarken yapabileceğinden daha fazla.

Kilo Kaybını Desteklemek İçin İp Atlama

NYU Langone Health'te bir ortopedi cerrahı ve spor hekimliği uzmanı olan Dr. Bu, kalori açığı olarak bilinir.

Dr. Carter, kalori yakma yeteneği göz önüne alındığında, 'ip atlama, kilo verme çabasıyla gerçekleştirilen genel bir fiziksel zindelik rejiminin mükemmel bir bileşeni olabilir ve ideal olarak sadece kilo vermek yerine yağ kütlesini veya vücut yağ yüzdesini azaltır' diyor Dr. .

Ama kilo vermek için yaptığınız tek şey bu olmamalı, diyor. İp atlama ipi, kalori yakmanın eğlenceli bir şekli olsa da, genel sağlık hedeflerinize yönelik daha büyük bir egzersiz rutini tamamlamalıdır. Optimal fiziksel uygunluk, daha büyük olasılıkla güç oluşturmanın bazı kombinasyonlarıyla elde edilirvücut ağırlığı eğitimive / veyadayanıklılık eğitimiDr. Carter, her gün bu fitness bileşenlerinden biri üzerinde çalışmaya devam etmek yerine, hem dayanıklılık antrenmanı hem de yüksek yoğunluklu antrenmanı içeren esneklik antrenmanı ve kardiyovasküler fitness, 'diyor.

İp atlama ipini tek egzersiz biçiminiz yapmak istememenizin bir başka nedeni de yaralanma riskinizi azaltmaktır. Carter, 'Kişinin egzersiz rutinini değiştirmek, tendinit ve hatta stres kırığı gibi aşırı kullanım tipi yaralanmaların önlenmesi için gereklidir' diye ekliyor Dr.

Sonuç olarak: Kalori yakma ve kilo kaybı veya yönetimi için ipi tamamen atlayabilirsiniz, ancak genel sağlık için güç, kardiyo ve esneklik eğitimini içeren entegre bir fitness rutininin parçası olmalıdır.